App Store Google Play
Connexion Inscription
← Retour à tous les plans d'entraînement

Un programme élaboré par Fitme

დუნდული და ფეხები — ქალებისთვის, დარბაზი

დამწყები · body_recomposition · 3 jour de la semaine · 8 კვირა · environ 55 წთ

Activation et démarrage de Pro jours d'entraînement
La description est publique, accès complet — en Pro L'exécution du plan, les vidéos d'entraînement et la gestion des progrès avec un compte Pro actif sont toutes disponibles dans l'application.
დუნდული და ფეხები — ქალებისთვის, დარბაზი — Plan d'entraînement Fitme

À propos du programme

8-კვირიანი პროგრამა ქალებისთვის, ვისაც ფორმიანი დუნდული, ძლიერი ფეხები და მოჭიმული სხეული სურს. კვირაში 3 ვარჯიში: ორი ქვედა სხეულის დღე (დუნდულის აქცენტით) და ერთი ზედა სხეულის დღე, რომ ფიგურა პროპორციული იყოს. დუნდულის სავარჯიშოებში ზედა წერტილში 1 წამით გაჩერდი და კუნთი შეკუმშე. როცა ყველა სეტში ზედა ზღვარს აღწევ, წონა გაზარდე.

Ceci est un plan structuré de manière générique, non une recommandation médicale individuelle. Ajustez la charge à votre expérience et à vos capacités.

La structure de la semaine

jours d'entraînement

დუნდული და ფეხები A

8 სავარჯიშო

  • Vélo stationnaire
    1 სეტი · 300 წმ
  • Position de pont.
    1 სეტი · 60 წმ
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    4 სეტი · 8-12 გამეორება · 120 St. Repos
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Repos
  • გვერდითი ლანჯი დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 75 St. Repos
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 15-20 გამეორება · 45 St. Repos
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-15 გამეორება · 60 St. Repos
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    1 სეტი · 60 წმ
ზედა სხეული და კორი

9 სავარჯიშო

  • ხელების წრიული მოძრაობა
    1 სეტი · 60 წმ
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Repos
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Repos
  • ტრენაჟორის მკერდის წოლა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Repos
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Repos
  • მხრების პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Repos
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    2 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 St. Repos
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 30 წმ · 45 St. Repos
  • მჯდომარე მხრების ფლექსორის დეპრესორის რეტრაქტორის გაჭიმვა მოხრილი მუხლით
    1 სეტი · 60 წმ
დუნდული და ფეხები B

8 სავარჯიშო

  • Vélo stationnaire
    1 სეტი · 300 წმ
  • Position de pont.
    1 სეტი · 60 წმ
  • რუმინული დედლიფტი დამბელებით
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 St. Repos
  • სუმო ჩაჯდომა დამბელით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Repos
  • საფეხურზე ასვლა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 75 St. Repos
  • ფეხის უკან აწევა მუხლებზე რეზინით
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 St. Repos
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 St. Repos
  • მუხლებზე ადდუქტორის გაჭიმვა უკან
    1 სეტი · 60 წმ

Restez à jour avec Fitme

L'expérience personnelle commence avec le compte

Dans le compte Fitme, vous pouvez gérer votre objectif, votre régime et vos progrès. La description du programme est publique, tandis que le mode de performance et les vidéos restent sécurisés dans l'application.

Activer Pro →