Ֆուտբոլիստների համար մարզման ծրագիր միայն դամբելներով

ստորին մարմնի վարժություն

8 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა სკამზე დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის სვინგი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბულგარული ჩაჯდომა ერთ ფეხზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბულგარული ჩაჯდომა ერთ ფეხზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დედლიფტი დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• პლატფორმაზე ამოსვლა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• კარდიო ლანჯი
  3 სეტი · 10 გამეორება

վերին մարմնի վարժություն

6 სავარჯიშო

• ბეჭდების გაშლა მკერდზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მდგომარე ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით წევა მხრებისთვის
  3 სეტი · 10 გამეორება

որովայնի վարժություն

5 სავარჯიშო

• აზიდვა გვერდით პლანკაში გადასვლით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მთამსვლელი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ჩიტი-ძაღლი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წოლა ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება

պայթեցնող ստորին մարմնի վարժություն

5 სავარჯიშო

• ხტომითი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი ჩაჯდომის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ერთი ფეხით ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• საფეხურზე ასვლა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ყუთზე ახტომა
  3 სეტი · 10 გამეორება

պայթեցնող վերին մարմնի վարժություն

5 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა ერთი ხელით დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება