5-օրյա բաժանում

օր 5: ձեռքեր

6 სავარჯიშო

• შტანგის მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დაჯდომილი ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დახრილი მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• აზიდვა ღერძზე უკუჭერით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 4: մեջք

5 სავარჯიშო

• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის გვერდითი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ჰამერ გრიპით დახრილი სკამზე ორმაგი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 3: մուշտակներ և թռիչք

5 სავარჯიშო

• არნოლდის პრესი დამბელებით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• უკანა გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შრაგი დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით ნახევრად მუხლებზე სახის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 2: ոտքեր

5 სავარჯიშო

• წინა ჩაჯდომა შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• სუმო დედლიფტი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• უკანა გაბიჯება შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 1: կրծք

5 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება