სახლის ნაკადი: სილამაზე და ჯანმრთელობა

10 წთ: დილის გაღვიძება (ზარადკა)

4 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• აზიდვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• გლუტეალური ხიდი ორივე ფეხით იატაკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• წინა პლანკი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება

20 წთ: ექსპრეს ტონუსი (ექსპრეს ტონუსი)

5 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• გაბიჯება სიარულით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• პლანკი მხრის შეხებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• ჰაერში მბრუნავი კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• სუპერმენი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება

დღე 3

8 სავარჯიშო

• ჯამპინგ ჯეკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დიპი იატაკზე სკამით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• სუმო ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• მდგომარე ალტერნატიული გლუტეს უკანა გაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• ხიდი - მთის მეკლდეური
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• ჩიტი ძაღლი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება

45 წთ: ესთეტიკური სკულპტურა (ესთეტიკა და სკულპტურა)

9 სავარჯიშო

• წინ გაბიჯება
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• სუპერმენი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• გაბიჯება პირსახოცით გვერდზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბრილიანტული აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• მონაცვლეობითი ერთფეხიანი გლუტეს ხიდი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• გვერდითი პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• მხარეს ფეხის აწევა დაწოლილ მდგომარეობაში
  4 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• რუსული ტრიალი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• კატა-ძაღლი გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება

60 წთ: სრული სახლის მასტერი (მაქსიმალური შედეგი)

12 სავარჯიშო

• ნახევრად ჩაჯდომის ნახტომი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 15 წმ დასვენება
• გაბიჯება სიარულით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• აზიდვა გვერდით პლანკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• რუსული ტვისტი ჭრილობით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• პლანკი ჯეკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• ერთფეხიანი დედლიფტი სხეულის წონით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• გლუტეალური ხიდი ორივე ფეხით იატაკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• კობრას აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დინამიური ზურგის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• კატა-ძაღლი გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• მხრების გაწელვა მკერდზე გადაკვეთის გზით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• მდგომარე ჰამსტრინგის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება