Սուր ձև

երկուշաբթի: կրծք

8 სავარჯიშო

• ფეთქებადი მუხლებზე აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• პულოვერი სწორი მკლავებით დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით სვენდ პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წოლა ჰამერის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბენჩ პრესი დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• დეკლაინის აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ

երեքշաբթի: PI և պարանոց

7 სავარჯიშო

• მოხრა მხრებისათვის დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• კისრის გაშლა და დახრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით პულოვერი (ვერსია 2)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• სუპერმენის ზურგის წევა პირსახოცით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ

չորեքշաբթի: ոտքեր

6 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის გობლეტის ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელებით გასეირნება
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა წოლაში დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის წევა (დედლიფტი)
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება

հինգշաբթի: թևեր և ձեռքեր

10 სავარჯიშო

• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ჯვარედინი მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 13 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 13 Հանգստյան Սբ
• არნოლდის პრესი დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 14 Հանգստյան Սբ
• უკანა გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მაჯის უკუ მოხრა ერთი ხელით დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მაჯის მოხრა სკამზე დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

ուրբաթ: որովայն

6 სავარჯიშო

• დამბელით სწორი მკერდის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ზევით აწევა და მჯდომარე წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით რუსული ტვისტი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ნახევრად მუხლზე აწევა და გაჭრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• წოლა ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წინა პლანკი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ

շաբաթ: ցանկացած կարդիո

3 სავარჯიშო

• სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება