მკვეთრი ფორმა

ორშაბათი: მკერდი

8 სავარჯიშო

• ფეთქებადი მუხლებზე აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დამბელის სწორი მკლავის გადატანა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით სვენდ პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წოლა ჰამერის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დეკლაინის აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება

სამშაბათი: ზურგი და კისერი

7 სავარჯიშო

• მოხრა მხრებისათვის დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ერთი ხელით მოხრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• კისრის გაშლა და დახრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით პულოვერი (ვერსია 2)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• სუპერმენი წევა პირსახოცით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება

ოთხშაბათი: ფეხები

6 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის გობლეტის ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელებით გასეირნება
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით წოლის მდგომარეობაში ჰამსტრინგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის წევა (დედლიფტი)
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება

ხუთშაბათი: მხრები და ხელები

10 სავარჯიშო

• დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ჯვარედინი მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით ბიცეფსის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 13 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 13 წმ დასვენება
• დამბელით არნოლდის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 14 წმ დასვენება
• უკანა გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ერთმხრივი უკუმაჯის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მაჯის მოხრა სკამზე დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მდგომარე ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

პარასკევი: მუცელი

6 სავარჯიშო

• დამბელით სწორი მკერდის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით ზევით აწევა და მჯდომარე წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით რუსული ტვისტი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით ნახევრად მუხლზე აწევა და გაჭრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• წოლა ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წინა პლანკი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება

შაბათი: ნებისმიერი კარდიო

3 სავარჯიშო

• სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სეირნობა
  3 სეტი · 10 გამეორება