Սկսնակների համար տնային դամբելների ծրագիր

օր 1: ստորին մարմին

4 სავარჯიშო

• რუმინული დედლიფტი დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით და რეზინით თეძოს აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით კუნთების აწევა მდგომარე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

օր 2: վերին մարմին

6 სავარჯიშო

• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• მხრების პრესი ჯდომში დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ბიცეფსის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დიპსი ბენჩზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 Հանգստյան Սբ
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ

օր 3: լիարժեք մարմին

5 სავარჯიშო

• დამბელით ჩაჯდომა და ზევით დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით უკანა გაბიჯება
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დედლიფტი დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• მთამსვლელი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 8 Հանգստյան Սբ
• მკვდარი ხოჭო
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

ընտրովի: հետույքների տումբո (ավելացված)

3 სავარჯიშო

• დამბელით და რეზინით თეძოს აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• გლუტეალური ხიდი ორივე ფეხით იატაკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელის ბარის დაჭერა სუმოს ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ