შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Home dumbbell plan for beginners

დამწყები · ძალა · 3 day of the week · 2 კვირა · approx 27 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
დამწყებთათვის სახლის ჰანტელის გეგმა — Fitme training plan

About the program

Ideal for beginners who want to build strength at home. A simple structure that promises to make you stronger week after week.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Day 1: Lower Body

4 სავარჯიშო

  • რუმინული დედლიფტი დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით და რეზინით თეძოს აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    6 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით კუნთების აწევა მდგომარე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
Day 2: Upper Body

6 სავარჯიშო

  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • მხრების პრესი ჯდომში დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით ბიცეფსის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დიპსი ბენჩზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Rest
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
Day 3: Full body

5 სავარჯიშო

  • დამბელით ჩაჯდომა და ზევით დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით უკანა გაბიჯება
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დედლიფტი დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • მთამსვლელი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 8 St. Rest
  • მკვდარი ხოჭო
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
Optional: Buttock Pump (optional)

3 სავარჯიშო

  • დამბელით და რეზინით თეძოს აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • გლუტეალური ხიდი ორივე ფეხით იატაკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელის ბარის დაჭერა სუმოს ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →