დამწყებთათვის სახლის ჰანტელის გეგმა

დღე 1: ქვედა სხეული

4 სავარჯიშო

• დამბელით რუმინული წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით და რეზინით თეძოს აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით კუნთების აწევა მდგომარე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

დღე 2: ზედა სხეული

6 სავარჯიშო

• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით ერთმხრივი წოლა წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით დასაჯდომი მხრების წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით ბიცეფსის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბენჩის აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება

დღე 3: სრული სხეული

5 სავარჯიშო

• დამბელით ჩაჯდომა და ზევით დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით უკანა გაბიჯება
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით წევა (დედლიფტი)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• მთის მეკლდეური
  3 სეტი · 10 გამეორება · 8 წმ დასვენება
• დედ ბაგი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება

არჩევითი: დუნდულების ტუმბო (დამატებითი)

3 სავარჯიშო

• დამბელით და რეზინით თეძოს აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• გლუტეალური ხიდი ორივე ფეხით იატაკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელის ბარის დაჭერა სუმოს ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება