5-օրյա PPLUL (մեջքի, պարանոցի, գլխիկների և առաջային մկանների վարժություն)

ზედა სხეული

11 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• შტანგის დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი აწევა ერთი ხელით დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• მდგომარე ჯვარედინი მაღალი გაშლა ბლოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ

დასვენება

2 სავარჯიშო

• სიარული
  2 სეტი · 10 გამეორება
• სირბილი
  2 სეტი · 10 გამეორება

ոտքեր + որովայն + պարանոց

12 სავარჯიშო

• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 28 Հանգստյան Սբ
• გუდ მორნინგი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის მდგომარე კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• კისრის გაშლა ჯდომში
  3 სეტი · 10 გამეორება
• თავის გვერდულად აწევა წოლაში
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წონით წოლის კისრის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება

დასვენება

2 სავარჯიშო

• სიარული
  2 სეტი · 10 გამეორება
• სირბილი
  2 სეტი · 10 გამეორება

հարված + առաջային թևեր

11 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• მდგომარე ჯვარედინი მაღალი გაშლა ბლოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• მაჯის უკუღმა მოხრა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• მაჯის მოხრა სკამზე დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის უკუ მოხრა EZ-ღეროთი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ჰამერ მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ

բարձրացում + պարանոց

10 სავარჯიშო

• ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ტრაპ ბარის მდგომარე შრაგი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა სკოტის სკამზე ერთი ხელით დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• კისრის გაშლა ჯდომში
  3 სეტი · 10 გამეორება
• თავის გვერდულად აწევა წოლაში
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წონით წოლის კისრის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება

ոտքեր + որովայն + նախաբազուկներ

12 სავარჯიშო

• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 28 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის მდგომარე კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მაჯის უკუღმა მოხრა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მაჯის მოხრა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფერმერის სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება