შესვლა რეგისტრაცია
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

5 günlük PPLUL (mədə, boyun, kalça və ön qol məşqi)

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 5 həftənin günü · təqribən 51 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
5 დღიანი PPLUL (მუცლის, კისრის, დუნდულების და წინამხრების ვარჯიში) — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

Bu proqram həftə ərzində bədənin müxtəlif əzələlərinin məşqini əhatə edir. Müxtəlif məşq rejimi istəyənlər üçün uyğundur.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

ზედა სხეული

11 სავარჯიშო

  • ბენჩ პრესი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • გვერდითი აწევა ერთი ხელით დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • მდგომარე ჯვარედინი მაღალი გაშლა ბლოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
დასვენება

2 სავარჯიშო

  • სიარული
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • სირბილი
    2 სეტი · 10 გამეორება
Ayaqlar + qarın + boyun

12 სავარჯიშო

  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წევა (დედლიფტი) შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 28 Müqəddəs İstirahət
  • გუდ მორნინგი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკის მდგომარე კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კისრის გაშლა ჯდომში
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • თავის გვერდულად აწევა წოლაში
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წონით წოლის კისრის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
დასვენება

2 სავარჯიშო

  • სიარული
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • სირბილი
    2 სეტი · 10 გამეორება
Döngə + ön çiyinlər

11 სავარჯიშო

  • ბენჩ პრესი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • მდგომარე ჯვარედინი მაღალი გაშლა ბლოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • მაჯის უკუღმა მოხრა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • მაჯის მოხრა სკამზე დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის უკუ მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ჰამერ მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
Qaldırma + boyun

10 სავარჯიშო

  • ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • ტრაპ ბარის მდგომარე შრაგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა სკოტის სკამზე ერთი ხელით დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კისრის გაშლა ჯდომში
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • თავის გვერდულად აწევა წოლაში
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წონით წოლის კისრის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Ayaqlar + qarın + ön çiyinlər

12 სავარჯიშო

  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წევა (დედლიფტი) შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 28 Müqəddəs İstirahət
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკის მდგომარე კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაჯის უკუღმა მოხრა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაჯის მოხრა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფერმერის სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →