შესვლა რეგისტრაცია
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

Dönə 2 PPL və kardio (hibrit)

გამოცდილი · əzələ inkişafı · 7 həftənin günü · 1 კვირა · təqribən 90 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
დონე 2 PPL და კარდიო (ჰიბრიდი) — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

Bu proqram, əzələləri gücləndirmək və kardio məşqləri birləşdirmək istəyənlər üçün nəzərdə tutulub. Müxtəlif məşq axtaranlar üçün idealdır.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

Gün 1 və 4 - kardio, sinə, yan, triseps və qarın

21 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუცლის პრესი დახრილ სკამზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით წინა აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით დახრილი ტრიცეფსის გაშლა სკალ კრაშერი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბორბლით გაშლა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ლევერაჟის გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკერდის ქვედა გაშლა ბლოკზე
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე უკანა გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დიპსი ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკის მდგომარე გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით წევა მხრებისთვის
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ლევერჟის მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ლევერ ინკლაინის მკერდის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხების აწევა და მუცლის შეკუმშვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ლევერის პეკ დეკის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკერდის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორის მკერდის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Gün 2 və 5 - kardio, arxa, çiyinlər, biseps, ön çiyinlər və şraglar

23 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკის გვერდითი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მოხრა მხრებისათვის დამბელით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაჯის უკუღმა მოხრა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაჯის მოხრა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით წევა მხრებისთვის
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის მოხრა დახრილ სკამზე დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე ვიწრო წევა მჯდომარე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • უკანა დელტის ზურგის წევა დგომში ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ზედა ბლოკის წევა წინ ვიწრო ჭერით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ზის ფართო წევა ბლოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკის უკუღმა ჭერა სწორი ზურგით მჯდომარე მაღალი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Gün 3 və 6 - kardio, ayaqlar və aşağı arxa

18 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე მდგომი თეძოს გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელის გობლეტის ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ბულგარული ლანჯი
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით სუმო დედლიფტი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წევა (დედლიფტი) შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Gün 7 - yüksək intensivlikli kardio və qarın

7 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ელიფტიკური ტრენაჟორის სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუცლის პრესი დახრილ სკამზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხების აწევა და მუცლის შეკუმშვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბორბლით გაშლა
    2 სეტი · 10 გამეორება

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →