შესვლა რეგისტრაცია
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

Zal + Kalistenika

დამწყები · əzələ inkişafı · 6 həftənin günü · 8 კვირა · təqribən 55 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
დარბაზი + კალისტენიკა — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

Bu 6 günlük hibrid proqram güc məşqləri və kalistenikanı birləşdirir. Əzələ kütləsi, güc və atletik performansı maksimumlaşdırmaq üçün nəzərdə tutulub.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

İtələmə + Kalistenika

8 სავარჯიშო

  • ბენჩ პრესი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკერდის პრესი დგომში ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Çəkmə + Kalistenika

11 სავარჯიშო

  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის დახრილი ფართო წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით მჯდომარე წევა V ბარით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ბიცეფსის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ჯვარედინი მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ქალების ნეგატიური აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • გაჭიმვა დაკიდებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ბეჭების აზიდვა ღერძზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 9 Müqəddəs İstirahət
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Çiyinlər + Qarın

9 სავარჯიშო

  • დამბელით მდგომარე ზეწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • წინა აწევა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მოხრა მხრებისათვის დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • წონიანი რუსული ტვისტი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
ფეხი

8 სავარჯიშო

  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომა სხეულის წონით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • გაბიჯება სიარულით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Yuxarı hibrid

10 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკერდის პრესი დგომში ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • პაიკ აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ინვერტირებული წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Kalistenika + Qollar + Qarın

9 სავარჯიშო

  • ქალების ნეგატიური აწევა
    5 სეტი · 10 გამეორება
  • გაჭიმვა დაკიდებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბეჭების აზიდვა ღერძზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის დიპსი წონით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მონაცვლეობითი ფეხის აწევა ზურგზე დაწოლილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მთამსვლელი
    3 სეტი · 10 გამეორება

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →