შესვლა რეგისტრაცია
← Retour à tous les plans d'entraînement

Un programme élaboré par Fitme

Salle + calisthénie

დამწყები · développement musculaire · 6 jour de la semaine · 8 კვირა · environ 55 წთ

Activation et démarrage de Pro jours d'entraînement
La description est publique, accès complet — en Pro L'exécution du plan, les vidéos d'entraînement et la gestion des progrès avec un compte Pro actif sont toutes disponibles dans l'application.
დარბაზი + კალისტენიკა — Plan d'entraînement Fitme

À propos du programme

Ce programme hybride de 6 jours combine des exercices de force et de calisthénie. Destiné à maximiser la masse musculaire, la force et la performance athlétique.

Ceci est un plan structuré de manière générique, non une recommandation médicale individuelle. Ajustez la charge à votre expérience et à vos capacités.

La structure de la semaine

jours d'entraînement

Poussée + calisthénie

8 სავარჯიშო

  • ბენჩ პრესი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკერდის პრესი დგომში ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Soulevé + Calisthénie

11 სავარჯიშო

  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • შტანგის დახრილი ფართო წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ბლოკით მჯდომარე წევა V ბარით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • დამბელით ბიცეფსის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • ჯვარედინი მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • ქალების ნეგატიური აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • გაჭიმვა დაკიდებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • ბეჭების აზიდვა ღერძზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Repos
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Épaules + abdomen

9 სავარჯიშო

  • დამბელით მდგომარე ზეწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • წინა აწევა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მოხრა მხრებისათვის დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • წონიანი რუსული ტვისტი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
ფეხი

8 სავარჯიშო

  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Repos
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომა სხეულის წონით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • გაბიჯება სიარულით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Haut hybride

10 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკერდის პრესი დგომში ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • პაიკ აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ინვერტირებული წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Calisthénie + bras + abdos

9 სავარჯიშო

  • ქალების ნეგატიური აწევა
    5 სეტი · 10 გამეორება
  • გაჭიმვა დაკიდებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბეჭების აზიდვა ღერძზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის დიპსი წონით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მონაცვლეობითი ფეხის აწევა ზურგზე დაწოლილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მთამსვლელი
    3 სეტი · 10 გამეორება

Restez à jour avec Fitme

L'expérience personnelle commence avec le compte

Dans le compte Fitme, vous pouvez gérer votre objectif, votre régime et vos progrès. La description du programme est publique, tandis que le mode de performance et les vidéos restent sécurisés dans l'application.

Activer Pro →