შესვლა რეგისტრაცია
← Retour à tous les plans d'entraînement

Un programme élaboré par Fitme

ზედა/ქვედა

niveau moyen · développement musculaire · 4 jour de la semaine · 3 კვირა · environ 35 წთ

Activation et démarrage de Pro jours d'entraînement
La description est publique, accès complet — en Pro L'exécution du plan, les vidéos d'entraînement et la gestion des progrès avec un compte Pro actif sont toutes disponibles dans l'application.
ზედა/ქვედა — Plan d'entraînement Fitme

À propos du programme

Ce split de 4 jours est conçu pour la prochaine étape après la phase de débutant. Vise une croissance musculaire et une force maximales.

Ceci est un plan structuré de manière générique, non une recommandation médicale individuelle. Ajustez la charge à votre expérience et à vos capacités.

La structure de la semaine

jours d'entraînement

ზედა

7 სავარჯიშო

  • ბენჩ პრესი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სამხედრო პრესი ჯდომში შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ზედა ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის ჩამოწევა ერთი ხელით დგომში ბლოკზე
    4 სეტი · 10 გამეორება
ქვედა

7 სავარჯიშო

  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე ბარძაყის ადუქცია
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჰიპერექსტენზია
    3 სეტი · 10 გამეორება
Haut 2

6 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკით ნეიტრალური ფართო წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • სამხედრო პრესი ჯდომში შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
Bas 2

6 სავარჯიშო

  • სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
Repos actif

3 სავარჯიშო

  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კრანჩი იატაკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება

Restez à jour avec Fitme

L'expérience personnelle commence avec le compte

Dans le compte Fitme, vous pouvez gérer votre objectif, votre régime et vos progrès. La description du programme est publique, tandis que le mode de performance et les vidéos restent sécurisés dans l'application.

Activer Pro →