შესვლა რეგისტრაცია
← Վերադառնալ բոլոր ուսումնական պլաններին

Ծրագիր, որը վարում է Fitme-ը

4-օրյա դամբլերի ուժի ծրագիր

միջին մակարդակ · մկանների զարգացում · 4 շաբաթվա օր · 3 კვირა · մոտ 39 წთ

Ակտիվացում և գործարկում Pro վերապատրաստման օրեր
Նկարագրությունը հրապարակային է, լիարժեք մուտք՝ Pro-ում Ծրագրի կատարումը, մարզումների տեսանյութերը և առաջընթացի կառավարումը ակտիվ Pro հաշվի միջոցով հասանելի են հավելվածում:
4-დღიანი ჰანტელების ძალის პროგრამა — Fitme մարզումների պլան

Ծրագրի մասին

Նորեկների և միջին մակարդակի մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են ուժի և մկանների զարգացում դամբլերով: Պարզ և արդյունավետ վարժություն տանը:

Սա համադրված, ընդհանուր կառուցվածքով պլան է, այլ ոչ թե անհատական ​​բժշկական առաջարկություն: Բեռը հարմարեցրեք ձեր փորձին և կարողություններին:

Շաբաթվա կառուցվածքը

վերապատրաստման օրեր

Օր 1: կրծք և տրիցեպս

6 სავარჯიშო

  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
  • ინკლაინის გაშლა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
  • ტრიცეფსის გაშლა წოლაში დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
  • ტრიცეფსის გაშლა თავზემოთ ჯდომში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
  • ღრმა აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
Օր 2: մեջք և բիցեպս

6 სავარჯიშო

  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
  • დამბელით დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
  • პულოვერი სწორი მკლავებით დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
  • ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
օր 3: ոտքեր և որովայն

7 სავარჯიშო

  • გობლეტ ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
  • რუმინული დედლიფტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
  • ბულგარული ჩაჯდომა ერთ ფეხზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
  • საფეხურზე ასვლა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
  • დამბელით რუსული ტვისტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
  • ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
օր 4: ուսեր և ձեռքեր

7 სავარჯიშო

  • არნოლდის პრესი დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
  • დამბელით უკანა დელტოიდის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
  • მოხრა მხრებისათვის დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
  • მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
  • დამბელით დაწოლილი სკალ კრაშერი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

Հետևեք Fitme-ին

Անձնական փորձը սկսվում է հաշվից

Fitme հաշվում դուք կարող եք կառավարել ձեր նպատակը, ռեժիմը և առաջընթացը: Ծրագրի նկարագրությունը հրապարակային է, մինչդեռ կատարման ռեժիմը և տեսանյութերը մնում են ապահով հավելվածում:

Ակտիվացրեք Pro →