შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

4-Day Dumbbell Strength Program

average level · muscle development · 4 day of the week · 3 კვირა · approx 39 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
4-დღიანი ჰანტელების ძალის პროგრამა — Fitme training plan

About the program

For beginners and intermediate athletes who want to develop strength and muscle with dumbbells. Simple and effective exercise at home.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Day 1: Chest and Triceps

6 სავარჯიშო

  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ინკლაინის გაშლა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ტრიცეფსის გაშლა წოლაში დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ტრიცეფსის გაშლა თავზემოთ ჯდომში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ღრმა აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
Day 2: Back and biceps

6 სავარჯიშო

  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • პულოვერი სწორი მკლავებით დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
Day 3: Legs and Stomach

7 სავარჯიშო

  • გობლეტ ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • რუმინული დედლიფტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბულგარული ჩაჯდომა ერთ ფეხზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • საფეხურზე ასვლა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით რუსული ტვისტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
Day 4: Shoulders and arms

7 სავარჯიშო

  • არნოლდის პრესი დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით უკანა დელტოიდის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • მოხრა მხრებისათვის დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით დაწოლილი სკალ კრაშერი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →