Դամբել + մարմնի քաշ [տանը մկանային զանգվածի աճի ծրագիր]

օր 1 - կուրծք, ուսեր և տրիցեպս

13 სავარჯიშო

• ხტუნვა ჯეკი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ხელების წრიული მოძრაობა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• აზიდვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელის წოლა იატაკზე მკერდის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მკერდის გაშლა იატაკზე დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მხრების გაწელვა მკერდზე გადაკვეთის გზით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• რეზინით მხრების გაწელვა გათბობა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მდგარი ერთმხრივი მკერდის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დინამიური მკერდის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება

DAY 2 \u2013 Legs & Glutes

13 სავარჯიშო

• ვიწრო ჩაჯდომა საკუთარი წონით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• თეძოების წრეები გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სწრაფი ფეხების სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გობლეტ ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• რუმინული დედლიფტი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელებით გასეირნება
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დუნდულის ხიდი დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• საფეხურზე ასვლა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• კედელზე ჯდომა (ვიწრო პოზა) (მამაკაცებისთვის)
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მდგომარე ბალანსის კვადრიცეფსის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• კოჭის პლანტარული გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 3 - PI և բիցեպս

11 სავარჯიშო

• ხტომა ჰაერში ველოსიპედის მკლავების მოძრაობით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• კარის ჩარჩოს მკერდის გაწელვა (მამაკაცი)
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მოძრავი მკერდის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მოხრა მხრებისათვის დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ჰამერ მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• უკანა გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით რენეგატის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დინამიური ზურგის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გაჭიმვა დაკიდებით
  3 სეტი · 10 გამეორება

DAY 4 \u2013 Full Body Strength

11 სავარჯიშო

• მაღალი მუხლების ამოსვლა სიარულით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჭია
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ხტომითი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• თრასტერი დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გაწმენდა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ბარპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით წრიული მოძრაობა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით წინა აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ერთხელიანი ნეიტრალური მაჯის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მთამსვლელი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება

DAY 5 \u2013 Core & Conditioning

11 სავარჯიშო

• ტორსის ბრუნვა დგომში
  3 სეტი · 10 გამეორება
• კატა-ძაღლი გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჩიტი-ძაღლი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით რუსული ტვისტი ნავის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ზევით აწევა და მჯდომარე წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დაწოლილი ტუკ კრანჩი წონით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ჩანთის ტარება
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ხტუნვა ჯეკი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჯვარედინი ფეხების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება