შესვლა რეგისტრაცია
← Retour à tous les plans d'entraînement

Un programme élaboré par Fitme

Dumbbells + poids du corps [Plan de croissance musculaire à domicile]

niveau moyen · ძალა · 5 jour de la semaine · 3 კვირა · environ 71 წთ

Activation et démarrage de Pro jours d'entraînement
La description est publique, accès complet — en Pro L'exécution du plan, les vidéos d'entraînement et la gestion des progrès avec un compte Pro actif sont toutes disponibles dans l'application.
დამბელი + სხეულის წონა [სახლის კუნთოვანი მასის ზრდის გეგმა] — Plan d'entraînement Fitme

À propos du programme

Programme de cinq jours qui vous aidera à augmenter votre masse musculaire et votre poids à domicile. Idéal pour ceux qui souhaitent s'entraîner régulièrement et obtenir des résultats.

Ceci est un plan structuré de manière générique, non une recommandation médicale individuelle. Ajustez la charge à votre expérience et à vos capacités.

La structure de la semaine

jours d'entraînement

Jour 1 - Poitrine, épaules et triceps

13 სავარჯიშო

  • ხტუნვა ჯეკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ხელების წრიული მოძრაობა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • აზიდვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • დამბელის წოლა იატაკზე მკერდის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • მკერდის გაშლა იატაკზე დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • მხრების გაწელვა მკერდზე გადაკვეთის გზით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • რეზინით მხრების გაწელვა გათბობა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მდგარი ერთმხრივი მკერდის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დინამიური მკერდის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
DAY 2 \u2013 Legs & Glutes

13 სავარჯიშო

  • ვიწრო ჩაჯდომა საკუთარი წონით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • თეძოების წრეები გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სწრაფი ფეხების სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • გობლეტ ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • რუმინული დედლიფტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • დამბელებით გასეირნება
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • დუნდულის ხიდი დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • საფეხურზე ასვლა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • კედელზე ჯდომა (ვიწრო პოზა) (მამაკაცებისთვის)
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მდგომარე ბალანსის კვადრიცეფსის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კოჭის პლანტარული გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Jour 3 - Dos et biceps

11 სავარჯიშო

  • ხტომა ჰაერში ველოსიპედის მკლავების მოძრაობით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კარის ჩარჩოს მკერდის გაწელვა (მამაკაცი)
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მოძრავი მკერდის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • მოხრა მხრებისათვის დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • ჰამერ მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • უკანა გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • დამბელით რენეგატის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • დინამიური ზურგის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • გაჭიმვა დაკიდებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
DAY 4 \u2013 Full Body Strength

11 სავარჯიშო

  • მაღალი მუხლების ამოსვლა სიარულით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჭია
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ხტომითი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • თრასტერი დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • დამბელით გაწმენდა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • დამბელით ბარპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • დამბელით წრიული მოძრაობა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • დამბელით წინა აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ერთხელიანი ნეიტრალური მაჯის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • მთამსვლელი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
DAY 5 \u2013 Core & Conditioning

11 სავარჯიშო

  • ტორსის ბრუნვა დგომში
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კატა-ძაღლი გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩიტი-ძაღლი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით რუსული ტვისტი ნავის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • დამბელით ზევით აწევა და მჯდომარე წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • გვერდითი მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • დაწოლილი ტუკ კრანჩი წონით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • მუცლის პრესი დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • დამბელით ჩანთის ტარება
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • ხტუნვა ჯეკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჯვარედინი ფეხების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება

Restez à jour avec Fitme

L'expérience personnelle commence avec le compte

Dans le compte Fitme, vous pouvez gérer votre objectif, votre régime et vos progrès. La description du programme est publique, tandis que le mode de performance et les vidéos restent sécurisés dans l'application.

Activer Pro →