Բիցեպսի մասնագիտացման ծրագիր

B\u00EDceps (Pesado) y Espalda

5 სავარჯიშო

• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის უკუღმა ჭერა სწორი ზურგით მჯდომარე მაღალი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ჰამერ მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• შტანგის უკუღმა წევა დახრილ მდგომარეობაში
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ზედა ბლოკის წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

Empuje (Pecho, Hombro Anterior, Tr\u00EDceps)

6 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბენჩ პრესი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მხრების დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გვერდითი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დიპსი ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის ცალი ხელით გვერდითი ჩამოწევა ბლოკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

ամբողջ ոտքեր

6 სავარჯიშო

• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ფართო ჰაკ ჩაჯდომა ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

ամբողջ ձեռքեր (հիպերտրոֆիա/պոմպաժ)

7 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის სპაიდერ მოხრა EZ-ღეროთი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით უკანა სპაიდერ მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• შტანგით დახრილი ტრიცეფსის გაშლა სკალ კრაშერი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 Հանգստյան Սբ
• მაჯის მოხრა შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 9 Հանգստյան Սբ