ბიცეფსის სპეციალიზაციის პროგრამა

B\u00EDceps (Pesado) y Espalda

5 სავარჯიშო

• EZ შტანგის მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ბლოკის უკუღმა ჭერა სწორი ზურგით მჯდომარე მაღალი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ჰამერ მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• შტანგის უკუღმა წევა დახრილ მდგომარეობაში
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ბლოკით წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება

Empuje (Pecho, Hombro Anterior, Tr\u00EDceps)

6 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• შტანგის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ტრიცეპსის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ერთი ხელით გვერდითი ტრიცეფსის ბიძგი ბლოკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

სრული ფეხები

6 სავარჯიშო

• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• სლედის ფართო ჰაკ ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე 45° ფეხების ფართო წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ბარძაყის შიგნით გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• წოლის ფეხის მოხრა ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება

სრული ხელი (ჰიპერტროფია/პომპაჟი)

7 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• EZ შტანგის სპაიდერ მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით უკანა სპაიდერ მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• შტანგით დახრილი ტრიცეფსის გაშლა სკალ კრაშერი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ბლოკის ტრიცეფსის გაშლა ზემოთ
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკით ერთ ხელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• მაჯის მოხრა შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება