6-օրյա ամբողջ մարմնի այրում

թևեր և կուրծք

8 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• მხრების პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მხრების პრესი ჯდომში დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა დგომით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წინა აწევა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე უკანა გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება

PERNAS (QUADR\u00CDCEPS)

6 სავარჯიშო

• წვივის აწევა ფეხის პრესის ტრენაჟორზე ჯდომში
  4 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• ჩაჯდომა სკამზე სმიტის ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სმიტის ტრენაჟორზე ერთფეხიანი გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება

COSTAS E B\u00CDCEPS

8 სავარჯიშო

• შტანგის წევა (წინა ხედი)
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ზედა ბლოკის წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
  5 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის ერთხელიანი წელში მოხრილი წევა
  6 სეტი · 10 გამეორება
• დაბალი წევა ბლოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება

ոտքեր (հետին)

10 სავარჯიშო

• სმიტის ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე თეძოს აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• სუმო ჩაჯდომა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• ფეხის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ

TR\u00CDCEPS E ABD\u00D4MEN

8 სავარჯიშო

• დახმარებული ტრიცეფსის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის ერთხელა გაშლა წოლაში დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• ლევერული ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ

C\u00C1RDIO

1 სავარჯიშო

• საფეხურებიან ტრენაჟორზე სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ

վերևի մարմին (ընտրական)

11 სავარჯიშო

• ზედა ბლოკის წევა ღეროთი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის ალტერნატიული მოხრა ბიცეფსისთვის
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ

ներքևի մարմին (ընտրական)

14 სავარჯიშო

• სმიტის ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• ფეხის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• წვივის აწევა ფეხის პრესის ტრენაჟორზე ჯდომში
  4 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• სუმო ჩაჯდომა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• სლედზე ჰაკ ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• ფეხის პრესი 45 გრადუსზე ვიწრო დგომით ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ