6-დღიანი სრული სხეულის წვა

მხრები და მკერდი

8 სავარჯიშო

• შტანგის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დასაჯდომი მხრების წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა დგომით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წინა აწევა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე უკანა გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება

PERNAS (QUADR\u00CDCEPS)

6 სავარჯიშო

• ტრენაჟორზე ჩაჯდომა და კუნთების აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე ფეხის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• სმიტის ტრენაჟორზე სკამზე ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სმიტის ტრენაჟორზე ერთფეხიანი გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერჟის ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება

COSTAS E B\u00CDCEPS

8 სავარჯიშო

• შტანგის წევა (წინა ხედი)
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• კონცენტრირებული მოხრა
  5 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის ერთხელიანი წელში მოხრილი წევა
  6 სეტი · 10 გამეორება
• დაბალი წევა ბლოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება

ფეხები (უკანა)

10 სავარჯიშო

• სმიტის ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით რუმინული წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე თეძოს აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე თეძოს გარე გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• დამბელით სუმო ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წოლის ფეხის მოხრა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• მჯდომარე ფეხის მოხრა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ბარძაყის შიგნით გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერული დამდგარი ფეხის კუნთის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება

TR\u00CDCEPS E ABD\u00D4MEN

8 სავარჯიშო

• დახმარებული ტრიცეფსის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• დამბელით მწოლიარე ერთფეხიანი გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• ლევერული ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• ლევერჟის ტრენაჟორით მუცლის კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• კაპიტნის სკამის სწორი ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება

C\u00C1RDIO

1 სავარჯიშო

• საფეხურზე სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება

ზედა სხეული (ალტერნატიული)

11 სავარჯიშო

• ბლოკის გვერდითი წევა ბარით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ერთმხრივი წოლა წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის ალტერნატიული მოხრა ბიცეფსისთვის
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• ბლოკის ტრიცეფსის გაშლა ზემოთ
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერჟის ტრენაჟორით მუცლის კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• კაპიტნის სკამის სწორი ფეხის აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება

ქვედა სხეული (ალტერნატიული)

14 სავარჯიშო

• სმიტის ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით რუმინული წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე თეძოს გარე გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• წოლის ფეხის მოხრა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• მჯდომარე ფეხის მოხრა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ბარძაყის შიგნით გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერული დამდგარი ფეხის კუნთის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე ჩაჯდომა და კუნთების აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• დამბელით სუმო ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე ფეხის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• სლედზე ჰაკ ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• სლედზე ვიწრო პოზიციით ფეხის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბარბელით თეძოს აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება