Սկսիր ուժային մարզումներ

օր 1 – սկվատների կենտրոնացում

5 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 54 Հանգստյան Սբ
• ბენჩ პრესი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 48 Հանգստյան Սբ
• ზედა ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

օր 2 – մահացած քաշի կենտրոնացում

6 სავარჯიშო

• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 54 Հանգստյան Սբ
• ბენჩ პრესი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 54 Հանգստյան Սբ
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• სმიტის ტრენაჟორზე მხრების წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

օր 3 – տեմպի մարզում

5 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 54 Հանգստյան Սբ
• ბენჩ პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ლევერ ინკლაინის მკერდის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• შტანგის დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• 45-გრადუსიანი ჰიპერექსტენზია რეზინით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

օր 4 – բենչի կենտրոնացում

5 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი
  5 სეტი · 10 გამეორება · 54 Հանգստյան Սբ
• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  5 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა დახრილ სკამზე დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• წინა პლანკა ბრუნვით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ