5-օրյա ամբողջ մարմնի մարզման ծրագիր

օր 5: պոմպ և մեկուսացում

8 სავარჯიშო

• ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• წვივის პრესი 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის კროსოვერი დგომში ბლოკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე მჯდომარე წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით უკანა დელტოიდის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე თოკით ჰამერის პრიჩერ მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

օր 4: ուժ-հանդուրժողականություն

5 სავარჯიშო

• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ბიძგით მხრების პრესი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელებით გასეირნება
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 3: սպորտային ուժ և կոնդիցիոնավորում

6 სავარჯიშო

• შტანგის ძალოვანი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ბულგარული ლანჯი
  6 სეტი · 10 გამეორება
• პლიომეტრიული აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ქეთლბელის სვინგი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის როლერით წინ გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ასოლტ ბაიკზე სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 2: հիպերտրոֆիա և ծավալ

6 სავარჯიშო

• წინა ჩაჯდომა შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• შტანგით დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა დგომით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

օր 1: ուժ և ամրություն

5 სავარჯიშო

• შტანგით ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• შტანგით მკერდზე დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• წონით აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მდგომარე ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• პირდაპირი ფეხების აწევა დაკიდებით
  3 სეტი · 10 გამეორება