App Store Google Play
մուտք գործել Գրանցում
← Վերադառնալ բոլոր ուսումնական պլաններին

Ծրագիր, որը վարում է Fitme-ը

Ֆիզիկական պատրաստվածություն — սկսնակների համար

Մարզիչ. თემო შუკაკიძე

დამწყები · ზოგადი ֆիթնես · 3 շաբաթվա օր · 8 კვირა · մոտ 50 წთ

Ակտիվացում և գործարկում Pro վերապատրաստման օրեր
Նկարագրությունը հրապարակային է, լիարժեք մուտք՝ Pro-ում Ծրագրի կատարումը, մարզումների տեսանյութերը և առաջընթացի կառավարումը ակտիվ Pro հաշվի միջոցով հասանելի են հավելվածում:
ფიზიკური ფორმა — დამწყებთათვის — Fitme մարզումների պլան

Ծրագրի մասին

სამდღიანი ჰიბრიდული პროგრამა: თითო სესიაში სრული სხეულის ტრენაჟორული ძალოვანი ბლოკი ლოგიკურად გადადის ფუნქციურ ფინიშერში. თანმიმდევრობაა გახურება → ბიძგი/მოქაჩვა/ფეხები → Ֆունկցիոնալ კონდიცირება და პრესი → վերականգնում.

A three-day hybrid program combining full-body machine-based strength blocks with functional finishers. Every session follows a clear flow: warm-up → push/pull/lower-body strength → functional conditioning and core → recovery.

Սա համադրված, ընդհանուր կառուցվածքով պլան է, այլ ոչ թե անհատական ​​բժշկական առաջարկություն: Բեռը հարմարեցրեք ձեր փորձին և կարողություններին:

Շաբաթվա կառուցվածքը

վերապատրաստման օրեր

Ամբողջ մարմին — հիմնական վարժություններ

9 სავარჯიშო

  • Վերին մարմնի հոդերի տաքացում
    180 წმ
  • Կրծքագեղձի բարձրացում ափսեով լցված սիմուլյատորի վրա
    3 სეტი · 12 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
  • lat pulldown
    3 სეტი · 12 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
  • Squat տեխնիկան սեփական քաշով
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • Նստած համր ուսերը թոթվում է
    3 სეტი · 12 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
  • Ծունկը բարձրացնելով աստիճանի վրա բարձրանալը
    35 წმ · 5 Հանգստյան Սբ
  • Կողմնակի քայլ՝ կծկվելով + ձեռքի բարձրացումով
    35 წმ · 5 Հանգստյան Սբ
  • Կռում→ բարձրացում + ցատկման ժակ
    35 წმ · 50 Հանգստյան Սբ
  • Ձգում և վերականգնում (սառեցում)
    300 წმ
Ամբողջ մարմին — ուժ և դիմացկունություն

9 სავარჯიშო

  • Քայլել ճանապարհով — տաքանալ
    600 წმ
  • Հորիզոնական ձգում` նստելով բլոկի վրա
    3 სეტი · 12 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
  • Հորիզոնական նստարանի վրա համրերով պառկած
    3 სეტი · 12 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
  • ոտքի մամուլ
    3 სეტი · 12 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
  • Սիմուլյատորի վրա պառկած ոտքը թեքելիս
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • Նահանջել համրերով
    35 წმ · 5 Հանգստյան Սբ
  • Ֆունկցիոնալ հատակային միավոր
    40 წმ · 50 Հանգստյան Սբ
  • Սեղմեք բլոկ + ծնկի ձգումներ
    40 წმ · 50 Հանգստյան Սբ
  • Ձգում և վերականգնում (սառեցում)
    300 წმ
Ամբողջ մարմին — մարզասարքեր

9 სავარჯიშო

  • Վերին մարմնի հոդերի տաքացում
    180 წმ
  • կրծքավանդակի սեղմում սիմուլյատորի վրա (պեկ տախտակամած)
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • Ուղղահայաց ձգում ափսեով բեռնված սիմուլյատորի վրա
    3 სეტი · 12 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
  • Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա
    3 სეტი · 15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • Squats վրա Smith Trainer
    3 სეტი · 10 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
  • Ձեռքերի համալիր համրերով
    35 წმ · 5 Հանգստյան Սբ
  • Կռում→ բարձրացում + ցատկման ժակ
    35 წმ · 5 Հանգստյան Սբ
  • Սեղմեք բլոկ + ծնկի ձգումներ
    40 წმ · 50 Հանգստյան Սբ
  • Ձգում և վերականգնում (սառեցում)
    300 წმ

ტრენერის մենյու

7-օրյա սննդի ծրագիր

პროგრამის დაწყებისას մենյու ავტომატურად გამოჩნდება Fitme-ის კვების განყოფილებაში და მითითებულ დროს შეხსენებებსაც მიიღებ.

კვების დღე 1

4 კვება

  • 09:00 · ხაჭოს და ხილის ნაზავი
    450 კკალ
  • 13:30 · ქათმის სალათი
    600 კკალ
  • 16:30 · იოგურტი და კენკრა
    250 კკალ
  • 19:00 · თევზი და ბოსტნეული
    500 კკალ
კვების Օր 2

4 კვება

  • 09:00 · შვრიის ფაფა და ხილი
    450 კკალ
  • 13:30 · ლობიო და სალათი
    600 კკალ
  • 16:30 · ხილის სალათი
    250 კკალ
  • 19:00 · ოსპი და ქათამი
    500 კკალ
კვების Օր 3

4 კვება

  • 09:00 · კვერცხი და ბოსტნეული
    450 კკალ
  • 13:30 · საქონლის ხორცი და ბრინჯი
    600 კკალ
  • 16:30 · კეფირი და ნიგოზი
    250 კკალ
  • 19:00 · თევზი და წიწიბურა
    500 კკალ
კვების օր 4

4 კვება

  • 09:00 · ხაჭო და თხილი
    450 კკალ
  • 13:30 · ქათმის წვნიანი
    600 კკალ
  • 16:30 · მაწონი და მარწყვი
    250 კკალ
  • 19:00 · ინდაური და ბოსტნეული
    500 კკალ
კვების օր 5

4 კვება

  • 09:00 · შვრიის ფაფა და თხილი
    450 კკალ
  • 13:30 · ბრინჯი და ბოსტნეული
    600 კკალ
  • 16:30 · იოგურტი და კენკრა
    250 კკალ
  • 19:00 · ქათამი და წიწიბურა
    500 კკალ
კვების օր 6

4 კვება

  • 09:00 · კვერცხი და ნიგოზი
    450 კკალ
  • 13:30 · ოსპი და ბოსტნეული
    600 კკალ
  • 16:30 · ხილის ნაზავი
    250 კკალ
  • 19:00 · თევზი და ბრინჯი
    500 კკალ
კვების დღე 7

4 კვება

  • 09:00 · ხაჭო და ხილი
    450 კკალ
  • 13:30 · ქათმის სალათი
    600 კკალ
  • 16:30 · იოგურტი და კენკრა
    250 კკალ
  • 19:00 · ინდაური და ბოსტნეული
    500 კკალ

Հետևեք Fitme-ին

Անձնական փորձը սկսվում է հաշվից

Fitme հաշվում դուք կարող եք կառավարել ձեր նպատակը, ռեժիմը և առաջընթացը: Ծրագրի նկարագրությունը հրապարակային է, մինչդեռ կատարման ռեժիմը և տեսանյութերը մնում են ապահով հավելվածում:

Ակտիվացրեք Pro →