5-օրյա մարզման ծրագիր

օր 1: ցատկ

7 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი
  5 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მკერდის ქვედა გაშლა ბლოკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 2: ազդրեր

6 სავარჯიშო

• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა გლუტეებზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორის მჯდომარე კუნთების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 3: քաշում

6 სავარჯიშო

• ზურგის წევა ჯდომში თოკის სახელურით ბლოკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ზედა ბლოკის წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 4: քառակուսի մկաններ

6 სავარჯიშო

• დამბელებით გასეირნება
  4 სეტი · 10 გამეორება
• სრული ჩაჯდომა სმიტის ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება

օր 5: մարմնի վերևի հատված

6 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი დამბელებით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დაბალი ზურგის წევა ჯდომში ბლოკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის პრიჩერ მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება