5-დღიანი სავარჯიშო გეგმა

დღე 1: ბიძგი

7 სავარჯიშო

• შტანგის დაწოლა
  5 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკით დაბალი გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის ტრიცეფსის გაშლა ზემოთ
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით ერთ ხელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება

დღე 2: დუნდულები

6 სავარჯიშო

• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა გლუტეებზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბარბელით თეძოს აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წოლის ფეხის მოხრა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ბარძაყის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორის მჯდომარე კუნთების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება

დღე 3: წევა

6 სავარჯიშო

• ბლოკით მჯდომარე წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკით წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკით გვერდითი წევა V-ბარით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• EZ შტანგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ტრენაჟორის დაჯდომილი უკანა გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება

დღე 4: კვადრიცეფსი

6 სავარჯიშო

• დამბელებით გასეირნება
  4 სეტი · 10 გამეორება
• სმიტის სრული ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე 45° ფეხების ფართო წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე ფეხის გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე თეძოს გარე გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება

დღე 5: ტორსი

6 სავარჯიშო

• დამბელის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკის დაბალი მჯდომარე წევა (ქალებისთვის)
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით დახრილი გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის პრიჩერ მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება