Սպորտային կատարողականի մարզման ծրագիր

լիարժեք մարմնի ֆունկցիոնալ ուժ օր 1

8 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი
  5 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
  5 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომა შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლანჯი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება

լիարժեք մարմնի ֆունկցիոնալ ուժ օր 3

8 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი
  5 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
  5 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომა შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• უკანა გაბიჯება დამბელით
  4 სეტი · 10 გამეორება

լիարժեք մարմնի ֆունկցիոնալ ուժ օր 5

7 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი
  5 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
  5 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომა შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გუდ მორნინგი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება

մարմնի քաշի վարժություններ օր 2+4

5 სავარჯიშო

• აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის დიპსი წონით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ინვერტირებული წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება

կոնդիցիոնավորում և պայթեցում օր 6

14 სავარჯიშო

• ორმაგი ხტომა თოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სპრინტი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• აფეთქებითი აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ხტომითი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ყუთზე ახტომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი ახტომა ყუთზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ხტომით ლანჯი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ჩაჯდომა და ამოსვლა ნახტომით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სკეიტერ ნახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი ნახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი სისწრაფის ნაბიჯი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• რუსული ტვისტი გირით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ქეთლბელის სვინგი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მჯდომარე ველოსიპედის კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება

դիմադրության հատուկություն

6 სავარჯიშო

• წინა პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ჩანთის ტარება
  3 სეტი · 10 გამეორება
• რუსული ტვისტი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გაჭიმვა დაკიდებით
  3 სეტი · 10 გამეორება

ձգում և հանգիստ

1 სავარჯიშო

• კატა-ძაღლი გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება