Push/Pull/Legs და ზედა/ქვედა მოდიფიკაცია

ბიძგი

7 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 წმ დასვენება
• შტანგის დაწოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 წმ დასვენება
• ბლოკის ტრიცეფსის გაშლა ზემოთ
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 წმ დასვენება
• შტანგის ვიწრო წოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 20 წმ დასვენება
• უკანა გაშლა
  2 სეტი · 10 გამეორება

ფეხი

6 სავარჯიშო

• ტრენაჟორზე 45° ფეხების ფართო წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 25 წმ დასვენება
• დამბელით კუნთების აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 26 წმ დასვენება
• წოლის ფეხის მოხრა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 წმ დასვენება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 წმ დასვენება
• ტრენაჟორით მჯდომარე ბარძაყის გაშლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 30 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე ფეხის გაშლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 31 წმ დასვენება

წევა

6 სავარჯიშო

• ბლოკით წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 26 წმ დასვენება
• ზის ფართო წევა ბლოკით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 27 წმ დასვენება
• ერთი ხელით მოხრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ბლოკზე მდგომი ერთმხრივი დელტის წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დახრილი მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ჰამერ მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება

ქვედა

8 სავარჯიშო

• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 27 წმ დასვენება
• სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 30 წმ დასვენება
• წოლის ფეხის მოხრა ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 30 წმ დასვენება
• ბარბელით თეძოს აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 25 წმ დასვენება
• დამბელით კუნთების აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 26 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 26 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე ფეხის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 31 წმ დასვენება
• ტრენაჟორით მჯდომარე ბარძაყის გაშლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 30 წმ დასვენება

ზედა

10 სავარჯიშო

• ინკლაინის შტანგის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 წმ დასვენება
• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ზის ფართო წევა ბლოკით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 27 წმ დასვენება
• შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის ვიწრო წოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• შტანგის პრიჩერ მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 26 წმ დასვენება
• ბლოკზე ერთ ხელით ბიცეფსის მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 31 წმ დასვენება
• დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 30 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 20 წმ დასვენება