Push/Pull/Legs և վերին/տղամարդկային մոդիֆիկացիա

ბიძგი

7 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ბენჩ პრესი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• შტანგის ვიწრო წოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გვერდითი აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 20 Հանգստյան Սբ
• უკანა გაშლა
  2 სეტი · 10 გამეორება

ფეხი

6 სავარჯიშო

• ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 25 Հանգստյան Սբ
• დამბელით კუნთების აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 26 Հանգստյան Սբ
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 31 Հանգստյան Սբ

წევა

6 სავარჯიშო

• ზედა ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 26 Հանգստյան Սբ
• ზის ფართო წევა ბლოკით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 27 Հանգստյան Սբ
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დელტის ერთხელა წევა დგომში ბლოკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დახრილი მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ჰამერ მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება

ქვედა

8 სავარჯიშო

• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 27 Հանգստյան Սբ
• სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 25 Հանգստյան Սբ
• დამბელით კუნთების აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 26 Հանգստյան Սբ
• წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 26 Հանգստյան Սբ
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 31 Հանգստյան Սբ
• თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ

ზედა

10 სავარჯიშო

• დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ზის ფართო წევა ბლოკით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 27 Հանգստյան Սբ
• შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის ვიწრო წოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• შტანგის პრიჩერ მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 26 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა ერთი ხელით ბლოკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 31 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 20 Հանգստյան Սբ