შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Push/Pull/Legs and top/bottom modification

average level · muscle development · 5 day of the week · 6 კვირა · approx 44 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
Push/Pull/Legs და ზედა/ქვედა მოდიფიკაცია — Fitme training plan

About the program

Ideal for those who want maximum muscle growth and recovery. The program combines Push/Pull/Legs and upper/lower splits.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

ბიძგი

7 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • ბენჩ პრესი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • მკერდის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • შტანგის ვიწრო წოლა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 20 St. Rest
  • უკანა გაშლა
    2 სეტი · 10 გამეორება
ფეხი

6 სავარჯიშო

  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 25 St. Rest
  • დამბელით კუნთების აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 26 St. Rest
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 31 St. Rest
წევა

6 სავარჯიშო

  • ზედა ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 26 St. Rest
  • ზის ფართო წევა ბლოკით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 27 St. Rest
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დელტის ერთხელა წევა დგომში ბლოკზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ჰამერ მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
ქვედა

8 სავარჯიშო

  • წრფივი ფეხის წევა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 27 St. Rest
  • სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 25 St. Rest
  • დამბელით კუნთების აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 26 St. Rest
  • წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 26 St. Rest
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 31 St. Rest
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
ზედა

10 სავარჯიშო

  • დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკერდის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ზის ფართო წევა ბლოკით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 27 St. Rest
  • შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის ვიწრო წოლა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • შტანგის პრიჩერ მოხრა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 26 St. Rest
  • ბიცეფსის მოხრა ერთი ხელით ბლოკზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 31 St. Rest
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 20 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →