შესვლა რეგისტრაცია
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

Push/Pull/Legs və yuxarı/aşağı modifikasiya

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 5 həftənin günü · 6 კვირა · təqribən 44 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
Push/Pull/Legs და ზედა/ქვედა მოდიფიკაცია — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

Maksimal əzələ artımı və bərpa istəyənlər üçün idealdır. Proqram Push/Pull/Legs və yuxarı/aşağı splitlərini birləşdirir.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

ბიძგი

7 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ბენჩ პრესი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • მკერდის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის ვიწრო წოლა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 20 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა გაშლა
    2 სეტი · 10 გამეორება
ფეხი

6 სავარჯიშო

  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 25 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით კუნთების აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 26 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 31 Müqəddəs İstirahət
წევა

6 სავარჯიშო

  • ზედა ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 26 Müqəddəs İstirahət
  • ზის ფართო წევა ბლოკით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 27 Müqəddəs İstirahət
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • დელტის ერთხელა წევა დგომში ბლოკზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ჰამერ მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
ქვედა

8 სავარჯიშო

  • წრფივი ფეხის წევა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 27 Müqəddəs İstirahət
  • სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 25 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით კუნთების აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 26 Müqəddəs İstirahət
  • წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 26 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 31 Müqəddəs İstirahət
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
ზედა

10 სავარჯიშო

  • დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკერდის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ზის ფართო წევა ბლოკით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 27 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის ვიწრო წოლა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის პრიჩერ მოხრა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 26 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის მოხრა ერთი ხელით ბლოკზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 31 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 20 Müqəddəs İstirahət

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →