Մոնստր

დღე A — ბიძგი

7 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორის პეკ დეკის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 17 Հանգստյան Սբ
• სმიტის ტრენაჟორზე მხრების წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• წოლა მკერდის ზეწოლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით გვერდითი აწევა
  8 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 16 Հանգստյան Սբ

օր A — վարժություն

8 სავარჯიშო

• შტანგის დახრილი წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• მხრების აჩეჩვა ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 17 Հանգստյան Սբ
• უკანა დელტის ზურგის წევა დგომში ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• შტანგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ერთმხრივი ბიცეფსის მოხრა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  6 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

օր A — ոտքեր

7 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე წოლის ფეხის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 16 Հանգստյան Սբ
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე მჯდომარე კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

օր B — հարված

7 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის დიპსი წონით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 33 Հանգստյան Սբ
• შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 27 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი აწევა ბლოკით
  6 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორის პეკ დეკის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 17 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 16 Հանգստյան Սբ

օր B — վարժություն

8 სავარჯიშო

• შტანგის დახრილი წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• მხრების აჩეჩვა ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 17 Հանգստյան Սբ
• უკანა დელტის ზურგის წევა დგომში ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• შტანგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ერთმხრივი ბიცეფსის მოხრა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  6 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

օր B — ոտքեր

7 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე წოლის ფეხის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 16 Հանգստյան Սբ
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე მჯდომარე კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ