შესვლა რეგისტრაცია
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

Canavar

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 6 həftənin günü · 6 კვირა · təqribən 44 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
მხეცი — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

Maksimal əzələ artımı üçün yaradılmış Push/Pull/Legs split. Hər bir əzələ həftədə iki dəfə məşq edilir, bu da davamlı artım və bərpa təmin edir.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

დღე A — ბიძგი

7 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორის პეკ დეკის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 17 Müqəddəs İstirahət
  • სმიტის ტრენაჟორზე მხრების წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • წოლა მკერდის ზეწოლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით გვერდითი აწევა
    8 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 16 Müqəddəs İstirahət
Gün A — qaldırma

8 სავარჯიშო

  • შტანგის დახრილი წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • მხრების აჩეჩვა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 17 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა დელტის ზურგის წევა დგომში ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ერთმხრივი ბიცეფსის მოხრა
    6 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
Gün A — ayaqlar

7 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა შტანგით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორზე წოლის ფეხის მოხრა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 Müqəddəs İstirahət
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე მჯდომარე კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
Gün B — itələmə

7 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ტრიცეფსის დიპსი წონით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 33 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 27 Müqəddəs İstirahət
  • გვერდითი აწევა ბლოკით
    6 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორის პეკ დეკის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 17 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 16 Müqəddəs İstirahət
Gün B — qaldırma

8 სავარჯიშო

  • შტანგის დახრილი წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • მხრების აჩეჩვა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 17 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა დელტის ზურგის წევა დგომში ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ერთმხრივი ბიცეფსის მოხრა
    6 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
Gün B — ayaqlar

7 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა შტანგით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორზე წოლის ფეხის მოხრა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 16 Müqəddəs İstirahət
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე მჯდომარე კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →