90-օրյա փոխակերպում

დღე 1

7 სავარჯიშო

• სმიტის ტრენაჟორზე დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• შტანგით მკერდზე დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე მდგომი ერთი ხელით ტრიცეფსის გაშლა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის დაწევა ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

Օր 2

7 სავარჯიშო

• ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დაჯდომით წევა ბლოკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• შტანგის უკუღმა წევა დახრილ მდგომარეობაში
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით სწორი ხელის დაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ჰამერ მოხრა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა ერთი ხელით ბლოკზე
  6 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ

Օր 3

8 სავარჯიშო

• სმიტის ტრენაჟორზე მხრების წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გვერდითი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• მდგომარე ჯვარედინი მაღალი გაშლა ბლოკით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• წონით წინა აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე მდგომი უკუღმა მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• მაჯის მოხრა სკამზე დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მაჯის უკანა მოხრა სკამზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მოხრა მხრებისათვის დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ

օր 4

5 სავარჯიშო

• სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• შტანგით სწორი ფეხის წევა (დედლიფტი)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• 45-გრადუსიანი ჰიპერექსტენზია
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ

օր 5

7 სავარჯიშო

• შტანგის JM წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით მაღალ პულზე ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მჯდომარე ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი ალტერნატიული ბიცეფსის მოხრა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ჰამერ მოხრა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის უკუ მოხრა EZ-ღეროთი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ

օր 6

7 სავარჯიშო

• სმიტის ტრენაჟორზე დახრილი წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბენჩ პრესი დამბელებით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• მკერდის ქვედა გაშლა ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• შტანგის უკუღმა წევა დახრილ მდგომარეობაში
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით სწორი ხელის დაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• სმიტის შრაგი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ