Վերականգնողական և ընդհանուր դիմադրության վարժություն

ամիս #1 - հիպերտրոֆիա

10 სავარჯიშო

• სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• რუმინული დედლიფტი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით კუნთების აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 8 Հանգստյան Սբ
• ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• დამბელის გაყოფილი ჩაჯდომა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• გაჭიმვა დაკიდებით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება

ամիս #2: առավելագույն ուժ

9 სავარჯიშო

• სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 7 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 48 Հանգստյան Սբ
• რუმინული დედლიფტი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ჩაჯდომა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელის გაყოფილი ჩაჯდომა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება

ամիս #3: ուժ

3 სავარჯიშო

• დამბელით ძალოვანი კლინი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ხტომა ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელის კლინი და დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

ամիս #4: էլաստիկություն

10 სავარჯიშო

• დამბელით ძალოვანი კლინი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• კვარტალური ჩაჯდომა შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• სკეიტერ ნახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 Հանգստյան Սբ
• შაფლი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 Հանգստյան Սբ
• ტაკ ჯამპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• ხტომითი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• სიღრმის ნახტომი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ჩაჯდომა და კუნთების აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ჩაჯდომა და კუნთების აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 9 Հանգստյան Սբ
• ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

ամիս #5: տեյպեր

6 სავარჯიშო

• სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ძალოვანი კლინი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• კვარტალური ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 Հանգստյան Սբ
• დამბელით კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ

ավելացված սեսիա - հակառակ վարժություն

9 სავარჯიშო

• დამბელით ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 48 Հանգստյան Սբ
• ხტომითი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ბულგარული ნახტომიანი ჩაჯდომა
  6 სეტი · 10 გამეორება
• რუმინული დედლიფტი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• გრძელი ნახტომი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით კუნთების აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ხტომითი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება

սպորտային վերին մարմին

9 სავარჯიშო

• დამბელით მკერდის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• პლიომეტრიული აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• პაიკ აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მაჯის უკანა მოხრა სკამზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება

զոնա 2: կարդիո և շարժունակություն

2 სავარჯიშო

• ბარძაყის უკანა კუნთის გაჭიმვა დგომში
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

პლიომეტრიკა

5 სავარჯიშო

• ხტომითი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ტაკ ჯამპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• სიღრმის ნახტომი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• სკეიტერ ნახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• შაფლი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ