შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Vertical and general endurance training

დამწყები · გამძლეობა · 6 day of the week · 5 კვირა · approx 42 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
ვერტიკალური და საერთო გამძლეობის ვარჯიში — Fitme training plan

About the program

For athletes who want to improve speed and endurance. The program includes exercises that help develop speed and endurance.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Month #1 - Hypertrophy

10 სავარჯიშო

  • სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • რუმინული დედლიფტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით კუნთების აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 8 St. Rest
  • ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • დამბელის გაყოფილი ჩაჯდომა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • გაჭიმვა დაკიდებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Month #2: Maximum Strength

9 სავარჯიშო

  • სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Rest
  • დამბელით ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 48 St. Rest
  • რუმინული დედლიფტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    6 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ჩაჯდომა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელის გაყოფილი ჩაჯდომა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Month #3: Strength

3 სავარჯიშო

  • დამბელით ძალოვანი კლინი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით ხტომა ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელის კლინი და დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
Month #4: Flexibility

10 სავარჯიშო

  • დამბელით ძალოვანი კლინი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • კვარტალური ჩაჯდომა შტანგით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • სკეიტერ ნახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Rest
  • შაფლი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Rest
  • ტაკ ჯამპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 10 St. Rest
  • ხტომითი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • სიღრმის ნახტომი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით ჩაჯდომა და კუნთების აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით ჩაჯდომა და კუნთების აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Rest
  • ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
Month #5: Taper

6 სავარჯიშო

  • სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით ძალოვანი კლინი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • კვარტალური ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 10 St. Rest
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Rest
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
Additional session - contrast training

9 სავარჯიშო

  • დამბელით ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 48 St. Rest
  • ხტომითი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    6 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • ბულგარული ნახტომიანი ჩაჯდომა
    6 სეტი · 10 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • გრძელი ნახტომი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით კუნთების აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ხტომითი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Sports oriented upper body

9 სავარჯიშო

  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • პლიომეტრიული აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • პაიკ აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით მაჯის უკანა მოხრა სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Zone 2: Cardio and Mobility

2 სავარჯიშო

  • ბარძაყის უკანა კუნთის გაჭიმვა დგომში
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
პლიომეტრიკა

5 სავარჯიშო

  • ხტომითი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ტაკ ჯამპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • სიღრმის ნახტომი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • სკეიტერ ნახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • შაფლი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →