შესვლა რეგისტრაცია
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

Şaquli və ümumi dözümlülük məşqi

დამწყები · გამძლეობა · 6 həftənin günü · 5 კვირა · təqribən 42 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
ვერტიკალური და საერთო გამძლეობის ვარჯიში — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

İdmançılar üçün, sürət və dözümlülüyü artırmaq istəyənlər. Proqram sürət və dözümlülüyün inkişafına kömək edən məşqləri əhatə edir.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

Ay #1 - Hipertrofiya

10 სავარჯიშო

  • სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət
  • რუმინული დედლიფტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით კუნთების აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 8 Müqəddəs İstirahət
  • ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელის გაყოფილი ჩაჯდომა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət
  • გაჭიმვა დაკიდებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət
  • სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Ay #2: Maksimal güc

9 სავარჯიშო

  • სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 7 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 48 Müqəddəs İstirahət
  • რუმინული დედლიფტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    6 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ჩაჯდომა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელის გაყოფილი ჩაჯდომა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Ay #3: Güc

3 სავარჯიშო

  • დამბელით ძალოვანი კლინი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ხტომა ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელის კლინი და დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
Ay #4: Elastiklik

10 სავარჯიშო

  • დამბელით ძალოვანი კლინი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • კვარტალური ჩაჯდომა შტანგით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • სკეიტერ ნახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 9 Müqəddəs İstirahət
  • შაფლი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 9 Müqəddəs İstirahət
  • ტაკ ჯამპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Müqəddəs İstirahət
  • ხტომითი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • სიღრმის ნახტომი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ჩაჯდომა და კუნთების აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ჩაჯდომა და კუნთების აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 9 Müqəddəs İstirahət
  • ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
Ay #5: Teip

6 სავარჯიშო

  • სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით ძალოვანი კლინი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • კვარტალური ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Müqəddəs İstirahət
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 9 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət
Əlavə sessiya - kontrastlı məşq

9 სავარჯიშო

  • დამბელით ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 48 Müqəddəs İstirahət
  • ხტომითი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    6 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • ბულგარული ნახტომიანი ჩაჯდომა
    6 სეტი · 10 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • გრძელი ნახტომი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით კუნთების აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ხტომითი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება
İdman yönümlü üst bədən

9 სავარჯიშო

  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • პლიომეტრიული აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • პაიკ აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით მაჯის უკანა მოხრა სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Zona 2: Kardio və hərəkətlilik

2 სავარჯიშო

  • ბარძაყის უკანა კუნთის გაჭიმვა დგომში
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
პლიომეტრიკა

5 სავარჯიშო

  • ხტომითი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ტაკ ჯამპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • სიღრმის ნახტომი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • სკეიტერ ნახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • შაფლი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →