შესვლა რეგისტრაცია
← Վերադառնալ բոլոր ուսումնական պլաններին

Ծրագիր, որը վարում է Fitme-ը

PPL X վերին/տղամարդկային

միջին մակարդակ · წონის მართვა · 5 շաբաթվա օր · 4 კვირა · մոտ 65 წთ

Ակտիվացում և գործարկում Pro վերապատրաստման օրեր
Նկարագրությունը հրապարակային է, լիարժեք մուտք՝ Pro-ում Ծրագրի կատարումը, մարզումների տեսանյութերը և առաջընթացի կառավարումը ակտիվ Pro հաշվի միջոցով հասանելի են հավելվածում:
PPL X ზედა/ქვედა — Fitme մարզումների պլան

Ծրագրի մասին

Այս ծրագիրը կօգնի ձեզ մկանային զանգվածի և ուժի աճում 4 ամսվա ընթացքում: Հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ապագայի ֆիզիկայի հիմքերը ստեղծել.

Սա համադրված, ընդհանուր կառուցվածքով պլան է, այլ ոչ թե անհատական ​​բժշկական առաջարկություն: Բեռը հարմարեցրեք ձեր փորձին և կարողություններին:

Շաբաթվա կառուցվածքը

վերապատրաստման օրեր

ორშაბათი

12 სავარჯიშო

  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის სპაიდერ მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა თავზემოთ ჯდომში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკის გვერდითი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაჯის უკუღმა მოხრა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაჯის მოხრა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
სამშაბათი

12 სავარჯიშო

  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სუმო ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე წოლის ფეხის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წევა (დედლიფტი) შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჰაკის კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წვივის აწევა დგომში შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წოლა კისრის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კეტლბელით რუმინული წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კისრის გაშლა ჯდომში
    3 სეტი · 10 გამეორება
ხუთშაბათი

9 სავარჯიშო

  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა აწევა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა თავზემოთ ჯდომში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის დიპსი წონით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
პარასკევი

12 სავარჯიშო

  • სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სუმო ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე წოლის ფეხის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კეტლბელით რუმინული წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წევა (დედლიფტი) შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჰაკის კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წვივის აწევა დგომში შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წოლა კისრის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კისრის გაშლა ჯდომში
    3 სეტი · 10 გამეორება
შაბათი

9 სავარჯიშო

  • ბლოკის გვერდითი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით მჯდომარე ჰამერ მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის სპაიდერ მოხრა EZ-ღეროთი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაჯის მოხრა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაჯის უკუღმა მოხრა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის უკუღმა მაჯის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება

Հետևեք Fitme-ին

Անձնական փորձը սկսվում է հաշվից

Fitme հաշվում դուք կարող եք կառավարել ձեր նպատակը, ռեժիմը և առաջընթացը: Ծրագրի նկարագրությունը հրապարակային է, մինչդեռ կատարման ռեժիմը և տեսանյութերը մնում են ապահով հավելվածում:

Ակտիվացրեք Pro →