სრული სხეულის სახლის ვარჯიში

\uD83C\uDF51 Glutes Day

5 სავარჯიშო

• დამბელით და რეზინით თეძოს აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის ბარის დაჭერა სუმოს ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის კურტსი გაბიჯება
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მოხრილი ფეხის უკანა გაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდულად მწოლიარე კლამი
  3 სეტი · 10 გამეორება

\uD83D\uDCAA Push Day

5 სავარჯიშო

• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ვიწრო ხელებით აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დასაჯდომი მხრების წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მდგომარე მოხრილი გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მდგომარე ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება

\uD83E\uDDB5 Legs & Glutes

9 სავარჯიშო

• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა გლუტეებზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით რუმინული წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გადადგომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მდგომარე კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მდგომარე ერთფეხიანი კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გლუტეალური ხიდი ორივე ფეხით იატაკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ერთი ფეხით გლუტების ხიდი იატაკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბაყაყის ამოსვლა სხეულის წონით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მოხრილი ფეხის გვერდითი დარტყმა
  3 სეტი · 10 გამეორება

\uD83C\uDFCB\uFE0F Pull Day

7 სავარჯიშო

• ერთი ხელით მოხრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბოთლით მოხრილი უკანა გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სუპერმენის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• უკანა პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის ალტერნატიული მოხრა ბიცეფსისთვის
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელის ერთ ხელით მაჯის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება

\uD83D\uDD25 Abs & Core

8 სავარჯიშო

• პლანკი დუნდულებისთვის
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• უკანა კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მჯდომარე ველოსიპედის კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მონაცვლეობითი ფეხის აწევა ზურგზე დაწოლილი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფრინველის ძაღლის პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ხიდი - მთის მეკლდეური
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მდგომარე მუცლის ვაკუუმი (ქალი)
  3 სეტი · 10 გამეორება