ვოლეიბოლის ბირთვი

ორშაბათი

6 სავარჯიშო

• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის გვერდითი წევა
  6 სეტი · 10 გამეორება
• ჯვარედინი მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება

სამშაბათი

6 სავარჯიშო

• ინკლაინის შტანგის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის ზეწოლა ზემოთ ჯდომით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  5 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება

ოთხშაბათი

5 სავარჯიშო

• დეფიციტური დედლიფტი ტრაპ ბარით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• კიდურებზე ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• კეტლბელით სვინგი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• წოლის ფეხის მოხრა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება

ხუთშაბათი

7 სავარჯიშო

• ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დამბელით დასაჯდომი მხრების წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დამბელით დახრილი გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 25 წმ დასვენება
• ბლოკით მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება

პარასკევი

20 სავარჯიშო

• წელში სწორი ბლოკის წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 15 წმ დასვენება
• დამბელით ჰამერ გრიპით დახრილი სკამზე ორმაგი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 15 წმ დასვენება
• ბლოკის გვერდითი წევა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• პირდაპირი ხელის ბლოკით წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელის დაწოლა დახრილ სკამზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ბლოკით ზედა მკერდის გადაკვეთა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• შტანგის მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით დახრილი მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• ბლოკით ტრიცეპსის გაშლა თავზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• შტანგის უკუღმა მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• ბლოკზე უკანა მაჯის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• დამბელით კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• კიდურებზე ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• კეტლბელით გვერდითი მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წონიანი დაღმავალი მუცლის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბორბლით გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფლატერ კიკები
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი პლანკის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება