About the program
This program is intended for those who want to increase and strengthen muscle mass.
This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.
A program curated by Fitme
mass increase
გამოცდილი · წონის მართვა · 6 day of the week · 1 კვირა · approx 39 წთ
Description is public, full access — in Pro
Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
The structure of the week
training days
9 სავარჯიშო
-
ბენჩ პრესი
3 სეტი · 10 გამეორება -
დამბელით დახრილი წოლა
3 სეტი · 10 გამეორება -
ტრენაჟორის პეკ დეკის გაშლა
3 სეტი · 10 გამეორება -
ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
4 სეტი · 10 გამეორება -
მხრების პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10 გამეორება -
მხრების პრესი ჯდომში დამბელებით
3 სეტი · 10 გამეორება -
დამბელით გვერდითი აწევა დგომით
3 სეტი · 10 გამეორება -
წინა აწევა დამბელებით
3 სეტი · 10 გამეორება -
ტრენაჟორზე უკანა გაშლა
3 სეტი · 10 გამეორება
8 სავარჯიშო
-
წვივის აწევა ფეხის პრესის ტრენაჟორზე ჯდომში
4 სეტი · 10 გამეორება -
დამბელით გაბიჯება
3 სეტი · 10 გამეორება -
ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10 გამეორება -
ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
3 სეტი · 10 გამეორება · 14 St. Rest -
ჩაჯდომა სხეულის წონით
3 სეტი · 10 გამეორება -
დამბელით გაყოფილი ჩაჯდომა
3 სეტი · 10 გამეორება -
ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10 გამეორება -
წვივის აწევა დგომში
3 სეტი · 10 გამეორება
7 სავარჯიშო
-
შტანგის წევა (წინა ხედი)
3 სეტი · 10 გამეორება -
შტანგით დახრილი წევა
3 სეტი · 10 გამეორება -
ზედა ბლოკის წევა
3 სეტი · 10 გამეორება -
ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
3 სეტი · 10 გამეორება -
შტანგის მოხრა
3 სეტი · 10 გამეორება -
მონაცვლეობითი ბიცეფსის მოხრა დამბელით
3 სეტი · 10 გამეორება -
ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
3 სეტი · 10 გამეორება
5 სავარჯიშო
-
რუმინული დედლიფტი შტანგით
3 სეტი · 10 გამეორება -
ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10 გამეორება -
ბლოკით ვირის უკანა ბიძგი
3 სეტი · 10 გამეორება -
წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10 გამეორება -
წინა პლანკი
3 სეტი · 10 გამეორება
7 სავარჯიშო
-
ლევერჟის მკერდის დაწოლა
3 სეტი · 10 გამეორება -
წელში სწორი ბლოკის წევა
3 სეტი · 10 გამეორება -
სმიტის ჩაჯდომა
3 სეტი · 10 გამეორება -
საბრძოლო თოკების ტალღები
3 სეტი · 10 გამეორება -
ქეთლბელის სვინგი
3 სეტი · 10 გამეორება -
ბურპი
3 სეტი · 10 გამეორება -
სარბენ ბილიკზე სირბილი
3 სეტი · 10 გამეორება
3 სავარჯიშო
-
გრძელი მანძილის სირბილი
3 სეტი · 10 გამეორება -
ამაღლებული ველოსიპედი
3 სეტი · 10 გამეორება -
სტაციონარული ველოსიპედის სირბილი
3 სეტი · 10 გამეორება
Keep up with Fitme
The personal experience starts with the account
In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.