შესვლა რეგისტრაცია
← Retour à tous les plans d'entraînement

Un programme élaboré par Fitme

Exercices avec le poids du corps à la maison

დამწყები · développement musculaire · 4 jour de la semaine · 3 კვირა · environ 69 წთ

Activation et démarrage de Pro jours d'entraînement
La description est publique, accès complet — en Pro L'exécution du plan, les vidéos d'entraînement et la gestion des progrès avec un compte Pro actif sont toutes disponibles dans l'application.
სხეულის წონის ვარჯიშები სახლში — Plan d'entraînement Fitme

À propos du programme

Programme parfait pour s'entraîner à la maison. Couvre toutes les parties du corps et inclut du cardio.

Ceci est un plan structuré de manière générique, non une recommandation médicale individuelle. Ajustez la charge à votre expérience et à vos capacités.

La structure de la semaine

jours d'entraînement

Jour de repos : Étirement

16 სავარჯიშო

  • კობრა იოგას პოზა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სფინქსი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დინამიური ზურგის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კატა-ძაღლი გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • კარის ჩარჩოს მკერდის გაწელვა (მამაკაცი)
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მწოლიარე ლატების წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სხეულის წონით მდგომი სამხედრო წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მხრების უკან გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სუპერმენი იატაკზე შეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • Avant et arrière კისრის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კისრის გაწელვა დაჯდომით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • უკანა დაქანებული ხიდი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუხლებზე ზურგის როტაციის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბენჩზე მენჯის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მჯდომარე გადაკვეთა მუხლის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
ზედა სხეული

8 სავარჯიშო

  • აზიდვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დიპი იატაკზე სკამით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • კრანჩი იატაკზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • უკუღმა ხელის დაჭერით ზურგის წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ინკლაინის თითების დაწოლა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ინვერტირებული წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • მაჯის უკუღმა მოხრა შტანგით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Bas du corps

8 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა სხეულის წონით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ხტომითი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • რუსული ტვისტი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წვივის აწევა ამაღლებიდან სკამზე დაყრდნობით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი გაბიჯება
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სუმო ჩაჯდომა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • წინ გაბიჯება
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი პლანკი
    2 სეტი · 10 გამეორება
Jour de repos : Étirement

16 სავარჯიშო

  • კობრა იოგას პოზა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სფინქსი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დინამიური ზურგის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კატა-ძაღლი გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • კარის ჩარჩოს მკერდის გაწელვა (მამაკაცი)
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მწოლიარე ლატების წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სხეულის წონით მდგომი სამხედრო წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მხრების უკან გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სუპერმენი იატაკზე შეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • Avant et arrière კისრის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კისრის გაწელვა დაჯდომით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • უკანა დაქანებული ხიდი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუხლებზე ზურგის როტაციის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბენჩზე მენჯის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მჯდომარე გადაკვეთა მუხლის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
სრული სხეული

10 სავარჯიშო

  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • უკუღმა ხელის დაჭერით ზურგის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მჯდომარე ფეხის აწევა იატაკზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • სუპერმენი W
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ინვერტირებული წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბულგარული ლანჯი
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დიპი იატაკზე სკამით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • რუსული ტვისტი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წვივის აწევა ამაღლებიდან სკამზე დაყრდნობით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Jour de repos : Étirement

16 სავარჯიშო

  • კობრა იოგას პოზა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სფინქსი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დინამიური ზურგის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კატა-ძაღლი გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • კარის ჩარჩოს მკერდის გაწელვა (მამაკაცი)
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მწოლიარე ლატების წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სხეულის წონით მდგომი სამხედრო წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მხრების უკან გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სუპერმენი იატაკზე შეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • Avant et arrière კისრის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კისრის გაწელვა დაჯდომით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • უკანა დაქანებული ხიდი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუხლებზე ზურგის როტაციის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბენჩზე მენჯის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მჯდომარე გადაკვეთა მუხლის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
კარდიო

7 სავარჯიშო

  • მაღალი მუხლებით სკიპინგი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დუნდულების დარტყმები
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მთამსვლელი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ხტუნვა ჯეკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება

Restez à jour avec Fitme

L'expérience personnelle commence avec le compte

Dans le compte Fitme, vous pouvez gérer votre objectif, votre régime et vos progrès. La description du programme est publique, tandis que le mode de performance et les vidéos restent sécurisés dans l'application.

Activer Pro →