შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Body weight exercises at home

დამწყები · muscle development · 4 day of the week · 3 კვირა · approx 69 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
სხეულის წონის ვარჯიშები სახლში — Fitme training plan

About the program

The perfect program for training at home. Covers all parts of the body and involves cardio.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Day off: Stretching

16 სავარჯიშო

  • კობრა იოგას პოზა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სფინქსი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დინამიური ზურგის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კატა-ძაღლი გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • კარის ჩარჩოს მკერდის გაწელვა (მამაკაცი)
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მწოლიარე ლატების წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სხეულის წონით მდგომი სამხედრო წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მხრების უკან გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სუპერმენი იატაკზე შეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • front and back კისრის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კისრის გაწელვა დაჯდომით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • უკანა დაქანებული ხიდი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუხლებზე ზურგის როტაციის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბენჩზე მენჯის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მჯდომარე გადაკვეთა მუხლის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
ზედა სხეული

8 სავარჯიშო

  • აზიდვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დიპი იატაკზე სკამით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • კრანჩი იატაკზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • უკუღმა ხელის დაჭერით ზურგის წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ინკლაინის თითების დაწოლა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ინვერტირებული წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • მაჯის უკუღმა მოხრა შტანგით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
lower body

8 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა სხეულის წონით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ხტომითი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • რუსული ტვისტი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წვივის აწევა ამაღლებიდან სკამზე დაყრდნობით
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი გაბიჯება
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სუმო ჩაჯდომა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • წინ გაბიჯება
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი პლანკი
    2 სეტი · 10 გამეორება
Day off: Stretching

16 სავარჯიშო

  • კობრა იოგას პოზა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სფინქსი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დინამიური ზურგის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კატა-ძაღლი გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • კარის ჩარჩოს მკერდის გაწელვა (მამაკაცი)
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მწოლიარე ლატების წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სხეულის წონით მდგომი სამხედრო წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მხრების უკან გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სუპერმენი იატაკზე შეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • front and back კისრის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კისრის გაწელვა დაჯდომით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • უკანა დაქანებული ხიდი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუხლებზე ზურგის როტაციის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბენჩზე მენჯის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მჯდომარე გადაკვეთა მუხლის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
სრული სხეული

10 სავარჯიშო

  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • უკუღმა ხელის დაჭერით ზურგის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მჯდომარე ფეხის აწევა იატაკზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • სუპერმენი W
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ინვერტირებული წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბულგარული ლანჯი
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დიპი იატაკზე სკამით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • რუსული ტვისტი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წვივის აწევა ამაღლებიდან სკამზე დაყრდნობით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Day off: Stretching

16 სავარჯიშო

  • კობრა იოგას პოზა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სფინქსი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დინამიური ზურგის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კატა-ძაღლი გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • კარის ჩარჩოს მკერდის გაწელვა (მამაკაცი)
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მწოლიარე ლატების წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სხეულის წონით მდგომი სამხედრო წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მხრების უკან გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სუპერმენი იატაკზე შეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • front and back კისრის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კისრის გაწელვა დაჯდომით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • უკანა დაქანებული ხიდი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუხლებზე ზურგის როტაციის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბენჩზე მენჯის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მჯდომარე გადაკვეთა მუხლის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
კარდიო

7 სავარჯიშო

  • მაღალი მუხლებით სკიპინგი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დუნდულების დარტყმები
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მთამსვლელი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ხტუნვა ჯეკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →