App Store Google Play
Connexion Inscription
← Retour à tous les plans d'entraînement

Un programme élaboré par Fitme

კუნთის მატება — დამწყები, სრული სხეული

დამწყები · développement musculaire · 3 jour de la semaine · 10 კვირა · environ 60 წთ

Activation et démarrage de Pro jours d'entraînement
La description est publique, accès complet — en Pro L'exécution du plan, les vidéos d'entraînement et la gestion des progrès avec un compte Pro actif sont toutes disponibles dans l'application.
კუნთის მატება — დამწყები, სრული სხეული — Plan d'entraînement Fitme

À propos du programme

10-კვირიანი Programme d'hypertrophie დამწყებთათვის. კვირაში 3 Entraînement complet du corps: ფეხები, მკერდი, ზურგი და მხრები კვირაში 3-ჯერ იღებს დატვირთვას — ეს დამწყებისთვის ყველაზე ეფექტური გზაა კუნთის მატებისთვის. ძირითადი სავარჯიშოები ყოველ დღეს ერთი და იგივე მიმდევრობითაა: ჯერ რთული, მრავალსახსრიანი, შემდეგ იზოლირებული. ყოველ სეტში 1–2 გამეორება დატოვე მარაგში; როცა ზედა ზღვარს ყველა სეტში აღწევ, წონა გაზარდე.

Ceci est un plan structuré de manière générique, non une recommandation médicale individuelle. Ajustez la charge à votre expérience et à vos capacités.

La structure de la semaine

jours d'entraînement

Corps entier A

8 სავარჯიშო

  • Vélo stationnaire
    1 სეტი · 300 წმ
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 120 St. Repos
  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 120 St. Repos
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 90 St. Repos
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-15 გამეორება · 75 St. Repos
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Repos
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    2 სეტი · 10-15 გამეორება · 60 St. Repos
  • მჯდომარე მხრების ფლექსორის დეპრესორის რეტრაქტორის გაჭიმვა მოხრილი მუხლით
    1 სეტი · 60 წმ
Corps entier B

9 სავარჯიშო

  • Vélo stationnaire
    1 სეტი · 300 წმ
  • Soulevé roumain.
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 120 St. Repos
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 90 St. Repos
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 90 St. Repos
  • დახრილი მკერდის პრესი ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 90 St. Repos
  • Extension de jambe sur simulateur
    3 სეტი · 10-15 გამეორება · 75 St. Repos
  • ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
    2 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 St. Repos
  • კრანჩი იატაკზე
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 St. Repos
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    1 სეტი · 60 წმ
Corps entier C

8 სავარჯიშო

  • Vélo stationnaire
    1 სეტი · 300 წმ
  • დამბელის გობლეტის ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Repos
  • ტრენაჟორის მკერდის წოლა
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 90 St. Repos
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 90 St. Repos
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Repos
  • ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
    2 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Repos
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-15 გამეორება · 45 St. Repos
  • მუხლებზე ადდუქტორის გაჭიმვა უკან
    1 სეტი · 60 წმ

Restez à jour avec Fitme

L'expérience personnelle commence avec le compte

Dans le compte Fitme, vous pouvez gérer votre objectif, votre régime et vos progrès. La description du programme est publique, tandis que le mode de performance et les vidéos restent sécurisés dans l'application.

Activer Pro →