App Store Google Play
Login Register Now
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

კუნთის მატება — დამწყები, სრული სხეული

დამწყები · muscle development · 3 day of the week · 10 კვირა · approx 60 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
კუნთის მატება — დამწყები, სრული სხეული — Fitme training plan

About the program

10-კვირიანი Hypertrophy program დამწყებთათვის. კვირაში 3 Full body workout: ფეხები, მკერდი, ზურგი და მხრები კვირაში 3-ჯერ იღებს დატვირთვას — ეს დამწყებისთვის ყველაზე ეფექტური გზაა კუნთის მატებისთვის. ძირითადი სავარჯიშოები ყოველ დღეს ერთი და იგივე მიმდევრობითაა: ჯერ რთული, მრავალსახსრიანი, შემდეგ იზოლირებული. ყოველ სეტში 1–2 გამეორება დატოვე მარაგში; როცა ზედა ზღვარს ყველა სეტში აღწევ, წონა გაზარდე.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Full body A

8 სავარჯიშო

  • stationary bicycle
    1 სეტი · 300 წმ
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 120 St. Rest
  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 120 St. Rest
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-15 გამეორება · 75 St. Rest
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    2 სეტი · 10-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • მჯდომარე მხრების ფლექსორის დეპრესორის რეტრაქტორის გაჭიმვა მოხრილი მუხლით
    1 სეტი · 60 წმ
Full body B

9 სავარჯიშო

  • stationary bicycle
    1 სეტი · 300 წმ
  • Romanian deadlift
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 120 St. Rest
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • დახრილი მკერდის პრესი ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • Leg extension on the simulator
    3 სეტი · 10-15 გამეორება · 75 St. Rest
  • ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
    2 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 St. Rest
  • კრანჩი იატაკზე
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 St. Rest
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    1 სეტი · 60 წმ
Full body C

8 სავარჯიშო

  • stationary bicycle
    1 სეტი · 300 წმ
  • დამბელის გობლეტის ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • ტრენაჟორის მკერდის წოლა
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
    2 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-15 გამეორება · 45 St. Rest
  • მუხლებზე ადდუქტორის გაჭიმვა უკან
    1 სეტი · 60 წმ

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →