12 շաբաթյա ճարպի այրման ամբողջական ծրագիր

վերին մարմին (A)

6 სავარჯიშო

• დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ზურგის წევა ერთი ხელით დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• სმიტის ტრენაჟორზე მხრების წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დახმარებული აზიდვა ღერძზე ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

ստորին մարմին (A)

6 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• წვივის პრესი 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• კიდურებზე დაკიდული გვერდითი მუხლის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

վերին մարմին (B)

6 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• შტანგის დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ზედა ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის დაწევა ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

ստորին մարմին (B)

6 სავარჯიშო

• ფეხების ჩაჯდომა 45° ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელებით გასეირნება
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• რუსული ტვისტი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ