12 კვირიანი ცხიმის წვის სრული პროგრამა

ზედა სხეული (A)

6 სავარჯიშო

• ინკლაინის შტანგის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ერთი ხელით წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• სმიტის ტრენაჟორზე მხრების წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ასისტენტური აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით ბიცეფსის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

ქვედა სხეული (A)

6 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• წოლის ფეხის მოხრა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე ფეხის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• შტანგის 45° კუთხით წოლა კუნთების გაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• კიდურებზე დაკიდული გვერდითი მუხლის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

ზედა სხეული (B)

6 სავარჯიშო

• შტანგის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• შტანგის დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკით წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ტრიცეფსის დაწევა ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

ქვედა სხეული (B)

6 სავარჯიშო

• ფეხების ჩაჯდომა 45° ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელებით გასეირნება
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკით მუხლებზე დაჭიმვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• რუსული ტრიალი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება