შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

4 day split PRO

average level · muscle development · 4 day of the week · 1 კვირა · approx 41 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
4 დღიანი სპლიტი PRO — Fitme training plan

About the program

A program for intermediate level athletes. Includes all major muscle groups with high intensity.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

\u0421\u043F\u0438\u043D\u0430 + \u0431\u0438\u0446\u0435\u043F\u0441\u044B

7 სავარჯიშო

  • აზიდვა ღერძზე ქვედა მოჭერით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • 45-გრადუსიანი ჰიპერექსტენზია
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შრაგი დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
\u041D\u043E\u0433\u0438

7 სავარჯიშო

  • სუმო ჩაჯდომა შტანგით
    6 სეტი · 10 გამეორება
  • ლანჯი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
\u041F\u043B\u0435\u0447\u0438 + \u0432\u0440\u0430\u0449\u0430\u0442\u0435\u043B\u044C\u043D\u0430\u044F \u043C\u0430\u043D\u0436\u0435\u0442\u0430

7 სავარჯიშო

  • ბლოკით მხრების შიდა როტაცია
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით მხრების გარეთა როტაცია
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით დაჯდომით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • უკანა დელტის ზურგის წევა დგომში ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მხრების პრესი კისრის უკან სმიტის ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მდგომარე ჯვარედინი მაღალი გაშლა ბლოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა აწევა დგომში ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
\u0413\u0440\u0443\u0434\u043D\u0430\u044F + \u0422\u0440\u0438\u0446\u0435\u043F\u0441\u044B+ \u041F\u0440\u0435\u0441\u0441

6 სავარჯიშო

  • დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
    5 სეტი · 10 გამეორება
  • მკერდის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკერდის ქვედა გაშლა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა თავზემოთ ჯდომში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →