5 დღიანი (საშუალო დონე)

სრული სხეული

5 სავარჯიშო

• დამბელის გაყოფილი ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• წოლა მკერდის ზეწოლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 21 წმ დასვენება
• ბლოკის უკუღმა ჭერა სწორი ზურგით მჯდომარე მაღალი წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 21 წმ დასვენება
• კრანჩი იატაკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 8 წმ დასვენება

დღე 1: მკერდი + ბიცეფსი

6 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 19 წმ დასვენება
• ლევერის პრიჩერის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 16 წმ დასვენება
• მაჯის მოხრა ერთ ხელით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 16 წმ დასვენება

დღე 2: ზურგი + ტრიცეპსი

5 სავარჯიშო

• ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 26 წმ დასვენება
• ბლოკზე ნეიტრალური ჭერის ლატების დაწევა (მამაკაცებისთვის)
  2 სეტი · 10 გამეორება · 19 წმ დასვენება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ბლოკით ტრიცეპსის გაშლა თავზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე უკანა გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება

დღე 3: ფეხები + მუცელი

6 სავარჯიშო

• დამბელის გაყოფილი ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე ფეხის გაშლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• წოლის ფეხის მოხრა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით კუნთების აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 19 წმ დასვენება
• კრანჩი იატაკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 8 წმ დასვენება
• რუსული ტვისტი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება

დღე 4: მკერდი + ბიცეფსი

5 სავარჯიშო

• წოლა მკერდის ზეწოლა ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით გაშლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით დახრილი მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 20 წმ დასვენება
• დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 16 წმ დასვენება

დღე 5: ზურგი + ტრიცეპსი

5 სავარჯიშო

• წელში სწორი ბლოკის წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 21 წმ დასვენება
• ბლოკით წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 22 წმ დასვენება
• ერთი ხელით გვერდითი ტრიცეფსის ბიძგი ბლოკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკით ტრიცეპსის გაშლა თავზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე უკანა გაშლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება